ウオーキングとは
手軽な健康法やダイエットの方法として、近年人気を集めているのがウオーキングです。これは通常の散歩などと違い、歩く事自体を目標としたもので、正しい方法で継続して行なうと体の代謝機能の向上や筋力アップ、持久力や体力の向上など様々な効果を得ることができるものとなっています。運動の中でも比較的軽度の運動強度となっているため、体重が重く膝や腰に負担がかかりやすい人や体力や筋力が低下している高齢者にも取り組みやすいのが大きな利点です。また、早朝や夜中など、時間帯を気にせずに行なうことができるのも便利な点で、ジムのマシンなどと違い回りの風景を楽しみながら行なうことができるため飽きにくく、継続しやすいのも魅力の点です。
ウオーキングを始める初心者の基本
最近体重が気になってきた、あるいは体力が低下して日常生活や仕事をしている際に疲れが早く出るようになったという人に最適なのがウオーキングです。こうした理由からウオーキングを始めようとする初心者は、まず自分の体力がどの程度あるかを知っておくことも大切です。初心者はどうしても最初のうちはペースがつかめずに、無理をしていきなり長い距離を歩いてしまい、体に負担をかけてしまうことがあります。比較的軽度な運動とはいえ、明らかなオーバーペースで行なうと膝や腰など下半身に大きな負担をかけてしまいます。その結果嫌になって辞めてしまうということも少なくありません。そのため、まず自分の体力とよく相談し、適切なペースを探っていくことがうまく続けていくための基本事項となります。
ウオーキングの初心者が始める前に必要な基礎知識
どういった運動を行う際にも、基本的な知識を身に付けておくことは非常に重要です。いくら健康に効果のある運動でも、正しい知識をもって取り組まなければ十分な効果を得ることができませんし、体の関節や筋肉に無理をさせてしまう原因にもなってしまいます。ウオーキングに関しても例外ではなく、ただ単純に歩くだけだからとこうした基本的な知識を軽視することはおすすめできません。ウオーキングの歩き方は通常の歩き方と違い、腕をよく振って、キビキビと正しい姿勢で歩くことが大切です。だらだらと歩いているのでは疲労が溜まるばかりで、また気分的にも飽きやすくなってしまい結果長続きしなくなってしまいます。入門書などを参考にして正しい姿勢やフォームを事前に確認しておくことが有効です。
ウオーキングを始める際に必要なもの
ウオーキングは他のスポーツなどと違い、特殊な道具が必要ないのが大きな利点です。そのため、余計なお金がかかる心配もありませんし、初心者にも始めやすいのがウオーキングの魅力の一つです。しかし、最低限運動に適した服装をするなど、全く何も用意しなくて良いわけではありません。初心者はジャージやTシャツといった服装で十分ですが、使用する靴だけはきちんとしたものを使用するのがお勧めです。スニーカーを使用するのが最も適していますが、何も高級な物を使用しなくても、購入しやすい価格のもので十分です。また、靴ずれなどを防ぐために靴下を履くこともお勧めです。服装以外に夏場などの気温の高い季節では水やスポーツドリンクなどの水分を持っていくことも大切です。
ウオーキングの初心者が簡単に始める方法・手順
初心者がウオーキングを始める際にまず気を付けなければならないのがいかに長く継続できるかという点です。最初のうちは運動をすること自体が新鮮で、比較的長時間ウオーキングをしても飽きないものですが、長く継続してくるとどうしても億劫になる日も出てきます。そのため、曜日によってコースを替えてみたり、行なう時間帯に変化をつけるなどの工夫をすることも有効です。また、定期的にフォームを意識して、より歩きやすい姿勢を探るのもおすすめです。この他に、体への負担を軽減するために準備運動とクールダウンをしっかりと時間をかけて行なうことも大切です。これにより体が動かしやすくなりますし、疲労も溜まりにくくなるのでより継続しやすくなります。
ウオーキングの初心者が上達するためのコツ
ある程度ウオーキングを続けていると、もっと長い距離を歩きたくなったり、時間を延ばしたくなるものです。そうした時には徐々にコースを変え、自分だけの周回コースを幾つか作っておくのがおすすめです。また、周回コースを回る時間を測ってみると、ペースを一定に保つのに有効ですし、タイムが短縮されるとモチベーションの向上にもつなげることができます。ウオーキングを続けるうちに少し運動強度に物足りなさを感じてきたという時には、軽めのダンベルや水などの入ったペットボトルを持って歩くことで負荷をコントロールすることもできます。これ以外にコースの中に坂道などを入れるといつもと違う筋肉を使うことができるので、より体力や筋力の向上に効果を得ることができます。
ウオーキングに初めて挑戦する人へのアドバイス
ウオーキングを初めて行なう初心者は、どうしても歩くだけということを軽視してしまいがちで、準備運動など基本的なことを疎かにしてしまいがちです。また、ウオーキングの途中飽きるのを防ぐために音楽を聞きながらという人も多くいますが、コースによっては交通量が多かったり、他の歩行者や自転車などと近い位置を歩く可能性もあるため、音量を上げすぎて周囲の状況が把握できなくなることは問題です。手軽に行うことができるのがウオーキングの良い所ですが、基本的な事を軽視すると思わぬ事故や怪我につながってしまうので、しっかりとした意識を持って、十分に準備を行ってから始めることが必要です。逆にそうした意識をしっかりと持っておけば、楽しみやすく、また効果も得やすくなります。
ウオーキングの初心者のまとめ
ウオーキングは初心者でも手軽に始めることができ、また必要となる道具や器具も少ないのが大きな利点です。また、運動強度も調整しやすく、自分のペースで行なうことができるのが魅力ですが、なんとなく始めてしまってはその効果も半減してしまい、また続けていても楽しみを得ることができません。手軽とはいえ、スポーツとしてしっかりと認識し、適切な準備と心構えを持って行なうことが長続きするための秘訣となります。継続していくうちにコースを替えて見たり、ペースを早めたりと徐々にレベルの高い運動に昇華することもできますし、またより歩きやすいスニーカーに替えるなど歩くこと自体を十分に楽しむことができるようになるのが魅力の点です。
ウオーキングの歴史
歩くという動作は人間の運動の中で最も基本的な動作ですが、ただ単純に移動する手段だけでなく、歩くことが健康に有効であると認識される様になったのはそう古いことではありません。江戸時代に書かれた養生訓という書物の中には食後に適度な歩行をすることが健康につながるという記述がありますし、1900年代の中頃にはイギリスで歩行が健康維持に大きく貢献しているという研究結果も発表されています。現代では最も身近な健康法の一つとしてウオーキングが多くの人に親しまれており、様々な地域ではウオーキングや散歩をするための歩道の整備など、ウオーキングを行いやすい環境が整ってきています。そのため、現在では様々な年代層に気軽に始めることができる運動として認識されています。
初心者におすすめのウオーキング
初心者がウオーキングを始める際にはまず歩くことを楽しむということが必要です。いくら手軽に始めることができるウオーキングも、楽しみが見いだせないのであれば決しておすすめできるものではありません。そのため、まず歩くコースにこだわりを持つのが有効な方法です。長く住んでいる街でもいざ歩いて見るとあまり通ったことのない道や、見慣れた風景にも新たな発見があったりと、より良いコースを見つけることで楽しみを倍増させることが可能です。また、ウオーキングをする際には事故などから身を守るということも大切です。特に夜間などにウオーキングを行なう際には反射材などの安全グッズが必要になりますし、いくら近所を歩くからといっても決して油断せずに万全の準備を行っておくことがおすすめです。
