ピラティスとは
ピラティスは、1920年代、つまり第一次世界大戦中に、ドイツ人軍で看護士として従事していたジョセフ・H・ピラティスによりリハビリ運動として開発されたものです。近年、骨盤矯正やインナーマッスルの強化により健康的なボディラインを手に入れるメソッドとして若い女性に人気が高まり、近年はピラティスを専門にレクチャーするレッスンスタジオも多数存在しています。ハードなトレーニングや、ヨガのように音楽に合わせてハイテンポな動きを繰り返すものとは違い、筋肉の曲げ伸ばしや、胸式呼吸と言われる胸郭の肋骨についている肋間筋を意識して行う呼吸を利用するので、しなやかで強い体を作り、リラックス効果もあることで、幅広い世代に支持されています。
ピラティスを始める初心者の基本
まずピラティスは自分の体と会話をするものだと意識する事が重要です。初心者はヨガやダイエットトレーニングと混同しやすいですが、基本的な部分以外はまったく異なります。ヨガはインド発祥の思想体系から生まれたものなので、思想と瞑想によって悟りを開くという事をベースに、呼吸を整え、どちらかといえば筋力トレーニングとストレッチに重きを置いた治療法と言えます。ピラティスは呼吸を整えるところは同じですが、骨盤の動きに注目し、骨格を正しい形に整えながら、それらを支えるインナーマッスルを鍛えていくものになります。なりたい自分の理想のイメージを明確に思い浮かべて、体をコンディショニングしていく意識が基本であると言えます。
ピラティスの初心者が始める前に必要な基礎知識
通常のトレーニングなどと違い、基本的なメソッドがあまり一般的になっていないので、場合によってはピラティスレッスンなどで簡単な方法を学ぶことも必要になるかもしれません。また目的によっておすすめのメソッドが異なってくることがあります。例えばダイエットをしたいのであればシェイプアップやインナーマッスルを鍛えるもの、肩こりが気になるのであれば肩周りをほぐし、背骨を支える筋肉を鍛えるもの、というように、それぞれにあったスタイルで行う必要があります。一番良いのは全体をバランスよく鍛えることですが、初心者は最初は部分的な改善を目指し、ピラティスが体に与える影響を実感してみるところから始めるのがおすすめです。
ピラティスを始める際に必要なもの
特別なものは特に必要ありませんが、ピラティスは集中して行うことが必要不可欠となりますので、リラックスして集中できる環境を整えることがおすすめです。他の運動を行う場合でもそうですが、ゆったりとした動きやすいジャージや通気性のよいTシャツが必要になります。できればエクササイズマットなどがあればよいですが、初心者であれば最初は厚手のバスタオルや毛布でも問題ありません。ベッドだと体が沈み込んでしまい、正しい形で行うのが難しいので、できれば床に何かを敷いた形で行うのがおすすめです。激しい運動ではありませんが、顔の向きを変えたり姿勢を変えたりする時に髪が顔にかかって集中できないこともあります。髪が長い人はあらかじめ結っておく必要があります。
ピラティスの初心者が簡単に始める方法・手順
ピラティスは初心者でも、高齢者でも、男性でも気軽に始められる運動です。運動経験が無くても基本を抑えれば充分効果が期待できるものですが、気長に続けていくことが重要なので、体のコンディションをじっくり整える気持ちで臨むのがおすすめです。いくらハードなトレーニングでは無いからといってすぐにピラティスをはじめるのではなく、まずは準備運動としてゆっくり体をほぐす必要があります。首をゆっくり左右に傾けたり、膝の曲げ伸ばしや肩の回旋運動などを行い、充分に体をほぐしてからのほうが、のびやかに体を使うことができ、充分な効果を得られます。初心者は特に念入りに準備運動をして、あらゆる動きに対応できるようにしておくことが大切です。
ピラティスの初心者が上達するためのコツ
体に負担をかけずに体の深部にあるインナーマッスルを鍛えるエクササイズなので、他人と競い合うものではありません。ですが一人だとついついさぼってしまったり、飽きてしまったりしがちなので、ピラティスに興味のある友人などと一緒に行うのがおすすめです。体のラインや姿勢の改善、体調の変化などを報告しあいながら、互いに長く続けていくことを目的にして実践すれば、長期的な効果が期待できます。また慣れてきたら、ポジションを調節したり、角度を変えたりにながら徐々に負荷を上げていく必要があります。大きく息をして酸素を取り入れながら行うことで体内のコンディションを整えることができるので、息を詰めず、リラックスしてできる範囲で実践するのがベストです。
ピラティスに初めて挑戦する人へのアドバイス
ピラティスは負荷の重いトレーニングと違いリラックスして行うことができますが、テレビや携帯の画面を見ながらやるのでは、負荷が少ない分意味を成さなくなってしまうことがあります。基本的な動作は複雑なものではありませんが、体のどの部位に効いているのか、どの部分の骨格がニュートラルな状態になっているのかなどを意識して集中して行うと、見た目よりハードなエクササイズであると実感できます。簡単にできてやる前と変わった気がしないというのであれば、姿勢が正しくないか、負荷が少ないかのどちらかなので、一旦基本に立ち返り、しかるべきスタイルを体現できているかを確認しなおしてみる必要があります。息を詰めすぎず、リラックスしすぎず行うのがコツです。
ピラティスの初心者のまとめ
急に姿勢がよくなったり、急に体調が整えられたりするものではないので、どこかを鍛える、というよりも、体全体の調子を整え、骨盤周りのベースとなる筋肉や骨格を意識することで、しならかで強く凛とした姿勢を作っていくものと捉えるのが正しいと言えます。姿勢がよくなることで骨盤のゆがみが改善し、腰痛の解消や生理不順、肩こりなどの解消に繋がっていくものなので、自分の本来持っているコントロールの力を鍛えるつもりでじっくり取り組むものです。ヒップアップやバストアップなどの女性に嬉しい効果のみならず、深い呼吸により交感神経の活性化するためうつの改善やストレス解消にも役立つので、目的を絞ってじっくり行うことで、想像以上の効果が期待できます。
ピラティスの歴史
ピラティスはドイツ人看護士のリハビリや治療を目的として発祥しましたが、その発展の過程で多くのダンサーがボディコンディショニングを求めて実践したと言われています。発祥当時アメリカではブロードウェイ最盛期であり、バレリーナやダンサーなどから認められ、1990年代には「ピラティス」という名前が定着し始めます。その時の第一世代が根気強くメソッドを普及させ続け、現在のピラティス1200万人にも上ると言われています。ダンサーに愛されたエクササイズだけあって、体をしなやかに強く整える効果が得られ、美しいスタイルを手に入れる効果も期待できるため、近年若い女性や、運動経験の無い年配の男性などからも幅広く注目を集めています。
初心者におすすめのピラティス
初心者におすすめなのはロールアップです。一般的に知られている、腹筋のトレーニングに似ている部分がありますが、呼吸法や起き上がるタイミングなどが違います。まず床に仰向けになり、ひざを立てて足を肩幅に広げます。骨盤の力を抜いて、床から浮いている腰の部分を床につけ、今度は逆に反るような形をとり、交互に骨盤をゆらします。徐々にゆれ幅を少なくしていき、おへそと背中を引き寄せ、腹部がまな板のように平らになり、骨盤を床と平行に保てる状態をニュートラルポジションといいます。この状態で、頭、首、背骨の順番で、一つ一つの骨が順番に床から離れていく感覚をイメージしながら起き上がっていきます。息を止めず、大きく吐きながら行うのがポイントです。
