女子のランニングとは
近年は健康ブームやランニングブームなどでランニングを始める女子も多く見られるようになりました。ひと昔前と比べてもウエアがオシャレで可愛らしいものが多く、ランドレスをオシャレに着こなしたいというきっかけから始めたという女子も少なくはありません。また社会人になってOLで働きだしてから運動不足になってストレスが溜まったり、ダイエット目的で始める人も多いものです。運動音痴なので球技は難しいと思っている人でもランニングなら走るだけの一定の動作を繰り返すだけなので、運動初心者でもチャレンジしやすいことから体力に自信がない方にもおすすめできます。熱心にランニングをするのではなく月に2～4回程度で走るだけという女子も多くいます。
女子のランニングを始める初心者の基本
学生時代は運動部に所属していたり、現在も定期的に運動をしている人の中にはランニングの基本は得ている人も多いでしょう。しかし、今まで全く運動をしていなかったり、運動することに慣れていない人はからだはもちろん、脳もランニングモードに切り替えることが難しくなります。初心者の場合はランニングを行うモードへ切り替えるために、まずは毎日30分程度のウォーキングを行ってランニングの準備を行うことが必要です。しかし、ただ何となく歩いていては効果はありませんので、いつも利用する駅のひとつ手前でおりて歩いたり、お昼休みのランチも自転車や電車を使うのではなく、歩いて行くことでランニングの基盤となるからだを作ることが必要です。
女子のランニングの初心者が始める前に必要な基礎知識
初心者がランニングを始めるまえに意識したいのが基本的なフォームです。これはウォーキングでもランニングでも同様ですが、はじめから間違ったフォームで歩いたり走ったりすると後で正しいフォームに修正をかけることが難しくなってきます。背筋を伸ばして骨盤を少し高めの位置へ持ってくることを意識して、足は踵から着地してつま先で地面を蹴るようなイメージで行うことが基本です。初めのうちは慣れなくても、トレーニングを続けているうちに意識しなくても正しいフォームで歩くことができているはずですし、フォームがキレイだとスタイルもよく見えるので女子には一石二鳥です。また正しいフォームを意識することによってランニングのパフォーマンスも向上します。
女子のランニングを始める際に必要なもの
基本的にランニングはシューズとウエアさえ持っていればすぐにでも始めることが可能です。しかしランニングは脚を使って行うスポーツでもあるので、シューズ選びは非常に重要となります。機能性に優れたシューズや軽量のシューズなど目的に応じてさまざまなシューズがありますが、初心者の場合はソールの厚いものを選ぶ必要があります。ソールが厚ければクッション性も高いため、着地の衝撃から膝や脚全体を守ってくれます。またランニングは人目のつく場所で走ることも多いため、女子としてはオシャレなウエアを選びたいものです。カラフルでデザイン性の高いウエアも多いのですが、着た時に違和感のないものを選ぶことが必要です。Tシャツなどでも可能ですが、綿ですと速乾性に欠けるので汗でからだが冷えてしまうことがあります。
女子のランニングの初心者が簡単に始める方法・手順
1日30分程度のウォーキングに慣れてきたら、今度は5分歩く、10分ランニング、また5分歩いて少しずつランニングの基盤となるからだをつくっていきます。慣れてきたら10分のランニングを15分にしてみたり、可能であればはじめと最後の5分だけ歩くようにしてスタミナをつけていくのも有効です。初めのうちはあまり考え込まなくても良いのですが、呼吸は鼻で吸って口で吐くのがポイントとなります。また辛くなってくるとフォームが乱れる可能性が高くなるので、会話を楽しめる程度の運動強度でトレーニングを行うことが必要です。はじめからがむしゃらに頑張ってしまうと辛くて継続ができず挫折してしまうこともあるので、気持ちよく走れるペースで行うことをおすすめします。
女子のランニングの初心者が上達するためのコツ
30分程度のランニングに慣れてきたら、今度は長い距離をゆっくりと走ってみることをおすすめします。これはLSDと呼ばれるトレーニング方法で、Long（長く）Slow（ゆっくり）Distance（距離）という意味があります。ゆっくりであればからだへの負担も少ないですし、長い時間をかけて一定のペースで走り続けることで心肺機能の向上やスタミナアップに繋がります。目安の速度としては早歩きよりも少し速いくらいのペースで行います。先ずは1時間のLSDからスタートして慣れてきたら1時間30分、2時間と伸ばしていくことでどんどん上達します。友人や仲間と会話を楽しめるスピードで続けることが継続のポイントとなります。
女子のランニングに初めて挑戦する人へのアドバイス
ランニングに初めて挑戦する女子の中には痩せたいという思いやダイエットをしたいという気持ちから始める人も多いものです。確かにランニングの頻度を増やせば、その分消費カロリーも増えるので頻度が多いほど痩せることは可能ですが、早く痩せたいからといって初めから無理をすると怪我をしたり、足を痛めるリスクを伴うためダイエットどころではありません。大切なのは楽しく、また気持ちよくランニングを行うことです。楽しみながらランニングを行うことでどんどんモチベーションも向上しますし、どんどん走れる距離がのびてくるので自然と余分な脂肪が燃焼されて、すらっとした体型に変わっていきます。初めから無理をしては継続できなくなるのです。
女子のランニングの初心者のまとめ
からだを動かすことに慣れていない人はウォーキングから始めてからだを慣らしていくこと、慣れてきたら少しずつ距離や頻度を増やしていくことが基本です。決して無理をしないこと、自分から始めたランニングははいつ止めても良いのです。辛くなったら歩けば良いという気持ちで走ることによって精神的にも随分と楽になるはずです。ランニングを習慣化することで、自然と体力がついてくるので今まで走れなかった距離も走れるようになりますし、言葉では表せない達成感を覚えるでしょう。週に1度はLSDを意識して走ることでどんどんパフォーマンスは向上しますので慣れるまでは歩幅の狭い超スローランニングなら、初心者の方や体力に自信のない女子でも長く続けやすいでしょう。
女子のランニングの歴史
ひと昔前までは女子がランニングをしているなんておかしいという偏見もありましたが、1966年のボストン・マラソンに出場したアメリカの女性選手が3時間21分40秒というタイムでゴールしたのですが、これは通行人が紛れて走ったと判断されたため公式に認められませんでした。しかし、1974年のボストン・マラソンで日本人女性の選手が2時間47分11秒という新記録を叩きだしたことから、女子にとってもマラソンは克服できる距離だと認められるようになりました。それによってマラソンがじわじわと広がり、金メダリストの高橋尚子の活躍をはじめ、多くの芸能人も参加していることから一般市民にもグッと身近になったことから一般市民の女子にもランニングが浸透してきました。
初心者におすすめの女子のランニング
女子である以上はいつまで経っても若く見られたいと思ったり、いつまでもキレイでいたいと思うものです。ランニングを習慣化している女子は動作もキビキビとしていますし、姿勢も美しいものです。ランニングを行うと新陳代謝が活発になるのでお肌もツヤツヤになりますし、余分な脂肪が落ちて引き締まってくるのでダイエットにも効果的です。トレーニングを積んである程度長い時間を走れる自信がついたら、マラソン大会にエントリーすることをおすすめします。これによって計画的にトレーニングを積むことができますし、目標ができることによってトレーニングへの意欲も湧いてきます。初心者でもフルマラソンを走りたいという人もいますが、まず初めはクォーターマラソンやハーフマラソンにチャレンジすることをおすすめします。
