ジョギングとは
ジョギングとは、からだに負担のない速度で走ることを指し、ウォーキングやランニングのちょうど中間の位置の領域のことをいいます。ウォーキングであれば歩いている際に必ず左右どちらかの足が地面に着いていますが、ジョギングの場合は一瞬でも両脚が地面から離れています。ジョギングの延長線上にあるのがランニングで、これは走りながら会話をすることは難しいのですがジョギングであれば心拍数も120～130前後と無理のない範囲でからだを動かし続けることができるだけでなく、走りながら会話をすることも可能な運動です。ウォーキングなどに比較しても消費カロリーはアップするので、メタボ解消やダイエット効果も大きく期待できます。
ジョギングを始める初心者の基本
これからジョギングを始めようと考えている人にはさまざまな疑問があるという方も多いものです。どの時間帯に走れば良いのか、どのくらいの時間をかけて行うべきか、また頻度などです。基本的に最も脂肪を燃焼しやすいのは朝食前の時間帯です。この時間帯は脂肪がエネルギーとして燃焼しやすくなっているので体脂肪を燃やしたいという人には最適です。しかし、空腹の状態でからだを動かすと眩暈などを起こす可能性もあるので、ゼリーやバナナなど軽く摂ってから走ると良いでしょう。初心者の場合は初めは20分程度を目標にして、1日おきの頻度で走る方が良いでしょう。初めから意気込んで無理をしてしまうと長続きしなくなるので、無理のない範囲で始めることをおすすめします。
ジョギングの初心者が始める前に必要な基礎知識
初心者がジョギングを始めるにあったって知っておきたい基礎知識は、ジョギングは苦しいと感じる運動強度で走っても体脂肪は燃えないということです。特に短距離走などは全力で走ることから糖質が主なエネルギーとして使われるため、疲労物質である乳酸を発生させて長く運動することができなくなります。しかし、会話ができる強度で走れば体脂肪が主にエネルギーとして使われますし、長時間走り続けることが可能です。20分以内でのジョギングでも体脂肪を燃やすことができますが、運動開始してからしばらくの間は糖質が約6割、脂質が約4割とされているため、やはり効率よく燃焼させたいのであれば基本的に20分以上を目標として走ることをおすすめします。
ジョギングを始める際に必要なもの
ジョギングに必要なアイテムはまずシューズです。シューズ選びを失敗してしまうと怪我の原因となったり、脚を痛めて継続することができなくなります。購入するときは必ず専門店で試し履きをして、自分の足のサイズにぴったり合ったものを選ぶことが基本です。ウエアは通気性が高くて速乾性のあるものを選ぶと良いでしょう。Tシャツでも可能ですが、汗で濡れてしまっては肌にまとわりつくので不快感もありますし、染み込んだ汗が冷たくなって風邪を引いてしまうこともあります。季節によってウエアを使い分けることも必要ですが、快適に走れることが一番です。間違っても夏の暑い季節にサウナスーツで走ることは脱水症状の原因ともなるので避けた方が賢明です。
ジョギングの初心者が簡単に始める方法・手順
ジョギングはからだにも負担が少なく、比較的誰でも手軽に始めやすい有酸素運動ですが、からだを動かす前には必ず入念にストレッチを行うことが大切です。特に真冬は全身の筋肉が固まっていることから、いきなり走ってしまうと怪我をしてしまう可能性が高くなります。入念なストレッチを行ったあとは10分間のウォーキングでからだを温めて脂肪を燃焼しやすい状態に持って行くと効率が良いですし、初心者の方にも負担が少ないのでおすすめです。アップとしてウォーキングをしたらランニングに移行し、ダウンとしてウォーキングで終えることが理想です。終わったあともストレッチを行うことで疲労回復の効果を得ることができるので、翌日に疲れを持ちこさない為にも必ず行いましょう。
ジョギングの初心者が上達するためのコツ
ジョギングはただ走れば良いというものではなく、何か目標を持つことでモチベーションが高まりやる気に繋がります。ダイエットのためや健康維持はもちろんですが、先ずは10kmマラソンなどにエントリーしてみると良いでしょう。大会やレースにエントリーすることで明確な目標が見えてきますし、どのくらいの運動量、また頻度で行えばよいかが自ずとわかってくるものです。必要なのは持久力ですが、持久力を高めるためにはゆっくりとしたペースで長時間走ることがおすすめです。初めは30分間ゆっくりと走り続けることを目標とし、持久力がついてきたら1時間、また2時間と長い時間走り続けることができるようになります。持久力が高まるだけではなく、脂肪燃焼効果もより高まります。
ジョギングに初めて挑戦する人へのアドバイス
からだを動かすことに慣れていない人の場合は、いきなりジョギングから始めるのではなくウォーキングから始めてからだを動かすことに慣れることが必要です。ただ何となく歩くのではなく、普段歩いている速度よりもやや早歩きが良いでしょう。学生の頃に運動部に入っていた人や普段からからだを動かすことに慣れている人であれば、正しいフォームを意識して身につけることをおすすめします。目線はまっすぐ遠くを見て背筋はしっかり伸ばしましょう。また踵から着地してつま先で地面を蹴るようなイメージでジョギングを行い、腕はほぼ直角にして大きく振ることを意識します。初めは慣れなくてもフォームを意識して行っていれば、そのうち意識しなくても正しいフォームが身についているはずです。
ジョギングの初心者のまとめ
ジョギングは辛いと感じるようなペースで走る必要はなく、会話ができるくらいの運動強度で走ることが大切です。継続的にジョギングを続けていけば自然と持久力がアップするので、スピードも速くなってきますし長い距離を走れるようになるため、達成感や快感を覚えるようになります。初心者は初めから無理をするのではなく、ウォーキングからジョギングに移行してからだを少しずつ慣らしていくことが基本となります。またできるだけ脂肪燃焼効率が良い朝食前の時間帯を選んでジョギングをします。食後でも良いのですが、食後に運動を行うとお腹が痛くなることがあるため、食後から2時間後に走ることをおすすめします。脱水症状を防ぐためにもこまめに水分補給を行うことも必要です。
ジョギングの歴史
人間が猿に似た祖先から進化してきたのは食糧である動物の狩りを行うために長距離を走らなければならなかった、走ることによって現代の人間まで進化してきたといわれています。人間は古代から走ることで欲望を満たしてきたことから、イギリスでは賭けレースが当たり前のように行われるような時代もありました。そこからオリンピックが生まれ、近年ではジョギングやランニングブームから健康やダイエットのためにジョギングを行う人も増えてきましたし、ひと昔前と比べても多くの人達が市民マラソンや大会などにエントリーしている傾向にあります。ジョギングは走り始めて15分くらい経つと、急にからだが軽くなるように感じることかいつまでも走り続けられる気がすることもあります。
初心者におすすめのジョギング
初心者の方はとにかく長い時間をかけてゆっくり走ることを心がけることが基本です。初めのうちは10分間のウォーキング、10分間のジョギング、また10分間のウォーキングと交互に行うと負担も少ないでしょう。また走る距離を決めてしまうといつまで経っても持久力はつきませんので、体調が良い日はいつもより長く走ったり、逆に体調がすぐれない時は短い時間でも良いのです。ジョギングは継続していくことが大切なので、長く続けるためにも気持ちよく走ることを意識すると良いでしょう。またいつも同じコースを走るのではなく、たまには起伏のあるコースを選んで走るようにすることでモチベーションもアップにも繋がりますし、楽しみながら走ることができます。
