10Kマラソンとは
なぜ10Kマラソンが初心者にもお勧めなのかというと10Kマラソンであれば、初心者でも必要な基本・基礎知識を学んで練習すれば、短期間で走れるようになる距離だからです。あまり、運動が得意でない人でも可能ですし、逆に体力に自信があるという人でも基本・基礎知識がないと、なかなか、10Kマラソンではタイムを出すことが出来ない距離なのです。10Kマラソンであれば数多くの競技大会が開催されています。5ｋｍや3ｋｍのファンランと呼ばれる、タイムに関係なく走っておわりではなく、タイム計測チップを用いて正確な計時で大会によっては公認タイムになります。長距離の練習は、モチベーションを保つのがなかなか難しいですが、大会を目標にすることが出来ます。
10Kマラソンを始める初心者の基本
長距離というと、つらいというイメージしか無い人が多くいると思いますが、短距離のような無酸素運動とは違い、有酸素運動ですから、呼吸が苦しくなるほどの負荷は基本的にはかけません。特に練習ではＬＳＤと呼ばれる、長くゆっくり走るの練習が基本となります。特に初心者が初めて10Kマラソンの練習をする時は、早く走りすぎてバテてしまいこんなにつらいことは申したくないと挫折してしまうことが多くあります。会話が可能なくらいの速度で走るぐらいでちょうど良い速度ですし、速すぎて息が上がってきたら一旦歩いて息を整えて、息が上がらないくらいの速度でまた走り出すというのが基本です。10Kマラソンの練習は、会話が可能なくらいの速度で走るために一人で始めるより二人以上で始めるのがおすすめです。
10Kマラソンの初心者が始める前に必要な基礎知識
息が上がらないようにゆっくり走るというと、筋力が付かないのではないかと聞かれることがあります。このゆっくり走るという練習は、実は心臓を鍛えるために必要なトレーニングなのです。他の筋肉と違い心臓は非随意筋ですから人間の意志でコントロールできない筋肉で鍛えるのが非常に困難な筋肉です。しかし、ゆっくり長時間走ることで、心臓の血液を送り出す能力を鍛えることが出来ます。一般に心肺能力と呼ばれる能力を高めることで長距離能力が向上します。１０ｋｍを超える距離では、足の筋肉よりも心肺能力の差がタイムの差になって表れてきます。なので、心肺能力を高める練習が長距離練習には一番必要な練習であり、もっとも能力を上昇させるのが難しい所なのです。
10Kマラソンを始める際に必要なもの
まず、シューズです。単に運動靴ではなくランニングシューズが必要です。けがの防止という観点からも走りやすさからも専用品がおすすめです。上級者用といわれる高級品はクセが強いものが多いので、初心者用とされるものが良いです。次いで、タイム計測できる機器が必要です。ランニングウォッチが理想ですが、ストップウォッチ機能があれば代用できます。最近ではスマホ用アプリも無料で使える優秀な物が多くありますのでおすすめです。ウエストポーチがあると、便利です。小銭入れや、鍵、携帯電話（スマホ）を持って練習することがある人は、ウェアのポケットでは、揺れて邪魔になりますので、必需品です。走っても邪魔にならないものを選びましょう。
10Kマラソンの初心者が簡単に始める方法・手順
シューズ、時計を揃えたら走り出してほしいのですが、最初は全部の距離を歩いても問題ありません。普段運動をあまりしない人なら、歩くだけでも筋肉痛になりかねませんし、最初だけ走って、途中歩き、また最後だけ走るというだけでも十分練習になります。息が上がらない速度で走るのが理想ですので、ランニングクラブなどに加入できるのであれば理想ですが、それが出来ない場合は、できるだけ誰かを巻き込み、二人以上でおしゃべりしながら練習すると、良いです。まずは、走り出すことが大事です。毎日走るとかタイムを何分で走るとか、高い目標を掲げすぎると挫折しやすくなりますので、いかに楽しく走る（歩く）かを考えて始めるのが継続していけるコツです。
10Kマラソンの初心者が上達するためのコツ
上達には継続して練習するしかありませんが、モチベーションを維持するには、記録を取ることをお勧めします。高機能ランニングウォッチや、スマホのランニングアプリを使うと簡単に記録が取れます。まずは、距離の分かるコースを探しましょう。自宅をスタートでも近所の公園をスタートでもよいですが、できる限り信号などに引っかからないコースを考えましょう。短い距離を何回も周回するのは飽きるのでお勧めできません。コースが決まったら、毎回同じ距離を走り、タイムを記録します。その記録を見ると自分の成長が見えます。自分では息が上がらない程度にゆっくりと思っていても心肺能力が上がると自然とタイムが短くなってきます。ただし、タイムを意識しすぎないようにするのがおすすめです。
10Kマラソン大会に初めて挑戦する人へのアドバイス
練習で息が上がらないまま５Ｋを走れるようになれば、10Kマラソンの大会に出てもちゃんと完走が出来ます。取りあえずエントリーしてしまいましょう。インターネットには多くの大会情報が出ていますので、その中からきちんとタイムを計測してくれる大会を選びましょう。タイム計測があることで今後のモチベーションも違いますし、周りのランナーもちゃんと走る人が出てきますので、おすすめです。あまり自信がない人は、タイム制限が甘い大会を選びましょう。タイムに追われて走るのは自分のペースが守れませんので、完走しにくくなります。意外に忘れがちなのが自分の手荷物です。大会では、一人で行くと着替えだったり荷物を預けたりと余計な手間が増えますので、応援してくれる（荷物番）人がいると心強いですよ。
10Kマラソンの初心者のまとめ
10Kマラソンの初心者にとって一番のハードルは、走り始めることかもしれません。それまで長距離とは無縁だった人にとって、10ｋｍという距離は通常電車や車を使っていく距離だと思います。しかし、ゆっくり走り出せば必ず到達できる距離ですし、思っているほど遠い距離でもありません。必要な基本・基礎知識をしり、正しい練習をすることで間違いなく到達できる距離です。必要な用具も多少ありますが、高価なものは必要ありませんし、正しい練習で長距離を走る能力が高まることは普段の生活でも疲れにくくなったり、息が上がらなくなったりと実感できる機会が他のスポーツと比べても多いです。また、他人と争う競技でもありませんので、仲間を集めて楽しくできる協議です。
10Kマラソン大会の歴史
最近のマラソンブームを背景に10Kマラソン大会は現在では多数開催されています。10Kマラソンの大会が新設されたり、フルマラソン、ハーフマラソンの大会と一緒に開催される10ｋｍレースも数多くあります。有名な青梅マラソンもメインは３０ｋｍですが、第１回から同時開催で１０ｋｍレースも行われていますし、現存する日本最古のマラソン大会と呼ばれる、びわ湖毎日マラソンにも、１０ｋｍレースが有ります。初心者が最初に目指す大会としても、トップアスリートにとって調整をはかる距離としても10ｋｍは最適です。同じ距離でいうとトラック競技に１万メートルが有りますが、同じ距離でありながら陸上競技としてはトラック競技とロード競技ということで別の競技扱いで、記録も別に集計されています。
初心者におすすめの10Kマラソン大会
まずは、大会に出るとが重要です。自分と同じく練習をしてきた人たちに囲まれると刺激を受けますし、モチベーションも上がります。ですので、タイムを正確に測るような、きちんとした大会、理想は日本陸上連盟公認の大会がおすすめです。フルマラソンやハーフマラソンと同時開催であれば、運営もきちんとしているのはもちろんの事、周りのランナーも上級者が多いので、ウォーミングアップや走る前後の準備や装備が非常に参考になります。また、沿道の応援も大きな大会の方がたくさんありますので、走っている最中も非常に力をもらえます。加えて、あまり長距離を遠征するとそれだけで疲れてしまいますので、自宅からあまり遠くないところの大会を選ぶとよいでしょう。
