ハーフマラソンとは
ハーフマラソンとは陸上競技のひとつで、フルマラソンの半分の距離21.0975kmを走る長距離走のことを指します。最近では健康やマラソンブームから、ハーフマラソンの大会に参加する人も増加傾向にあり、若い世代だけでなく幅広い年齢層の方がエントリーしています。そのほかフルマラソンの4分の1の距離を走るクォーターマラソンや、100kmを走るウルトラマラソンなども開催されています。ハーフマラソンはフルマラソンよりも距離が短いことから、初心者でも比較的参加しやすいですし、ランニングで自信がついたら一度参加してみるのも良いでしょう。トレーニング次第では週に1度の練習でも目標を狙うことができるのでチャレンジすることをおすすめします。
ハーフマラソンを始める初心者の基本
ハーフマラソンはトレーニングさえ積めば誰でも完走することは可能です。走ることが苦手という人でも週に1度のトレーニングでも完走することは可能ですし、トレーニングの頻度を増やせばもちろん効果は高まります。運動することに慣れていないという人はいきなりジョギングやランニングから始めるのではなく、ハーフマラソンを完走するための土台作りとして、先ずはウォーキングから始めてみると良いでしょう。普段からスポーツをしている人や学生時代は運動部の所属していたという人は軽いジョギングやランニングから始めてみることをおすすめします。基本的に前者、後者とも初めから頑張りすぎると途中で挫折してしまうことがあるので、まずは無理のない範囲で行うことが必要です。
ハーフマラソンの初心者が始める前に必要な基礎知識
ハーフマラソンのトレーニング、また完走するために心得ておきたい基礎知識は怪我のリスクを避けるということです。怪我をしてしまってはトレーニングはもちろん、ハーフマラソンの完走どころではありません。呼吸が苦しい、からだが痛いという程度ならある程度は我慢ができますが、怪我をしたり足がつってしまった時は我慢ができないものです。怪我をしない為にも初めから長い距離を走ったり、慣れないうちからペースを上げてトレーニングをすることは避けることが基本です。あくまでも気持ち良いと感じる程度、また会話をしながらでも走れる運動強度でトレーニングを始めることが大切です。トレーニングの頻度は週に1回から始めて、慣れたころに頻度を上げていくと良いでしょう。
ハーフマラソンを始める際に必要なもの
まず、必要なのがシューズです。マラソン用のシューズには新素材や軽量タイプのものなど多くありますが、初心者の方はクッション性を第一に考えてソールの厚いシューズを選ぶことが基本です。サイズは自分の足のサイズにピッタリなものよりも1㎝程度余裕のあるサイズを選ぶと良いでしょう。ウエアはTシャツでもかまいませんが、綿のTシャツは汗を吸収して体温を下げてしまうので風邪を引いてしまう可能性があります。またシャツが肌にまとわりついて不快ということから、ウエアは速乾性に優れた素材のものを選ぶことをおすすめします。またランニングキャップがあれば日差しや雨を防ぐことができますし、汗が顔に流れるのを防ぐこともできるため持っておいた方が良いアイテムといえます。
ハーフマラソンの初心者が簡単に始める方法・手順
ハーフマラソンの大会の三ヶ月前からトレーニングを始めると基礎体力がつきますし、スタミナもアップします。もちろん、トレーニング期間は長ければ長いほど成果は上がりますが、初心者の人でも三ヶ月前からのトレーニングでも十分です。初めのうちは具体的な距離を設定して走るのではなく、20分や30分など時間を決めて走る方が走りやすいです。ペースを上げるのではなく、早歩きよりもやや速いペースでゆっくりと走ってみることです。ある程度一定のペースで走ることで本番でもペースを維持しやすくなります。当然、長い距離を走ることに慣れる必要はありますが、先ずはゆっくりと走ることを意識してからだが慣れてきたらどんどん距離や時間、頻度を上げていくことが必要です。
ハーフマラソンの初心者が上達するためのコツ
トレーニングを行う際には大会当日に着用するウエアやシューズで練習に挑むことが大切です。普段から着なれたウエア、履きなれたシューズで本番に挑むことでウエアの擦れ、靴ズレや怪我のリスクを抑えることができます。トレーニングで走るコースは毎回同じコースではなく、起伏のあるコースを走ってみたり、坂道の多いコースを走ってみるのも良い練習になりますし、マンネリ化を防ぐことができます。トレーニングが習慣化して体力に自信が持てるようになったら、週に1度はスローペースで2時間のランニングを練習に取り入れるとスタミナアップに繋がりますし、走りきれたという快感を覚えるようになるためトレーニングへの意欲も湧いてくるはずです。
ハーフマラソンに初めて挑戦する人へのアドバイス
ハーフマラソンの大会の三週間前は調整期間となっています。初心者の方に多いのですが、大会前で意気込むあまりここでトレーニングをしてしまうと怪我のリスクを高めたり、疲労が残ってしまって本番で思うような結果が得られなくなってしまいます。この期間はトレーニングの疲労回復に努めて30分程度の軽いジョギングや、ストレッチなどを行って調整する必要があります。三週間前はトレーニングをやりすぎるよりも、トレーニングが足りていない方が良いので普段の体調を見ながら進めていくことをおすすめします。また大会本番では無理をしすぎないことも基本ですが、止まらないで走り続けることが大切です。一度止まってしまうと足がつることもあるので、止まらずに走ることが完走への近道です。
ハーフマラソンの初心者のまとめ
ハーフマラソンの大会のコースがアスファルトの上なら、トレーニングでアスファルトの上を走って慣れておく必要があります。大会の三ヶ月前からトレーニングを開始して、先ずはウォーキングや軽いジョギングなどで基礎体力をつけることが大切です。体力に自信がついたら走る距離を徐々に伸ばしていき、ペースも意識して走ることを心がけます。大会の三週間前は体調を整えてレースに備えるために軽いジョギングやストレッチで体調を整えます。初心者の方がハーフマラソンを完走するためには、合計のタイムも大切ですが、全体のペース配分もかなり重要となってきますので、普段のトレーニングでペースを意識して走ることを心がけることが必要です。
ハーフマラソンの歴史
ハーフマラソンは市民ランナーにも人気の陸上競技であり、全国で数多くの大会が開催されています。1986年からと道路日本記録として公認され、比較的歴史は浅いのですが、メジャーな大会のほとんどが国際陸上競技連盟の公認コースとなっています。各国の記録保持者にはバラつきがありますが、アフリカやエチオピア、アメリカの選手などが上位に挙がっています。日本人では福島県出身の陸上選手、佐藤敦之はハーフマラソンの日本記録を持っています。学生時代にびわ湖毎日マラソンで学生最高記録を残しており、2007年にはハーフマラソンで1時間25秒のタイムをたたき出すなどと活躍しています。現在では市民にも親しまれる競技のひとつとなっています。
初心者におすすめのハーフマラソン
ハーフマラソンというと寒い冬というイメージがありますが、季節を問わず全国各地で開催されています。特に初心者の場合は冬の寒い季節に参加するとスタミナが落ちてきた後半でペースダウンしてしまう可能性があるので、体温が急激に下がることがあります。また夏の暑い時期ですと体力の消耗もはやく、こまめに水分補給をしなければ脱水症状や熱中症を起こす危険性も高まりますので、気候の良い春か秋の季節を選ぶことをおすすめします。またハーフマラソンの大会によっては時間制限が短い大会もあります。時間制限が短ければ短いほど完走できる可能性は低くなってしまうので、できるだけ時間制限に余裕のある大会にエントリーすることが基本です。
