腹筋とは
腹筋は一つの筋肉の塊だと思われがちですが、いくつかの筋肉から成り立っています。まずは腹部の中心を縦に大きく走っている腹直筋ですが、これは肋骨下部から恥骨の方までつながっています。鍛えると六つに割れることから「シックスパック」と呼ばれる大きな筋肉です。腹横筋は脇腹の筋肉で、体の芯の安定に欠かせない筋肉です。この筋肉が内臓の位置を安定させたり、排便を助けたりしていますので、内臓の弱い方や冷え性の方はここの筋肉が弱い可能性があると言われます。最後に腹斜筋は、肋骨の外側からビキニラインにかけて斜めに走る筋肉です。体をねじったり回転させるときに働く筋肉で、スポーツのときに重要視されることが多い部分です。 いずれも鍛えておいて損はないですが、その部位にあったトレーニングが必要になります。
腹筋を始める初心者の基本
腹筋のトレーニング方法としてはひざを折り曲げて座り、両手を頭の後ろで組んで寝そべって起き上がりを繰り返すものが基本的で、腹筋を鍛えたことのない初心者でもフォームを知っているため簡単に実践することができます。確かにわかりやすいフォームですが、腹筋は複雑な構造になっており、上記のような一部位のトレーニングだけで鍛えた気になってしまうのは初心者の陥りやすい罠といえます。体の形もさほど変わらず、筋肉痛だけが残る、ということにもなりかねません。必要な部分を鍛える動きをコンスタントに続け、食事の摂り方にも気を配って意識的に筋肉を整えていくことがおすすめです。鏡でチェックしやすい部分でもあり、スタイルにも大きく関わるので、基本をおさえて正しく鍛えることが大切です。
腹筋の初心者が始める前に必要な基礎知識
腹直筋は腹部の中心を覆う筋肉で、男性であれば六つに割れたたくましい筋肉を思い浮かべることが多いと思いますが、主に腹直筋を鍛えることでそれが実現します。スポーツ選手だったりするとここは運動するときに非常に重要な部分なので、必ず鍛える部分であると言えます。ここがゆるむと、いわゆるビール腹などと言われるゆるんだお腹になってしまいます。複斜筋や腹横筋は女性が特に気にする部分に関係しています。例えばくびれや、出産後のたるんでしまったお腹などは、横や斜めからお腹を支えるこれらの筋肉がゆるんでしまうことが原因です。いくら矯正下着やコルセットで体を引き締めても、自分の筋肉が支える力をもっていなければ筋肉は落ちる一方です。
腹筋を始める際に必要なもの
腹筋を鍛えるときに必要なものとしては、基本的にはヨガマット一つで充分です。初心者はトレーニング方法がわからず通信販売などで器具を購入する方も多いと思いますが、自分でフォームを知った上で負荷などを調節できた方が効率が良く鍛えられるので、初心者はむしろマットなどで器具を使わず行うのがおすすめです。ヨガマットは場所をとらず、高反発なものを選ぶのが良いでしょう。腹部の締め付けの強いウエアなどは腹筋のトレーニングの妨げになることがあるので、ゆったりとしたものが適しています。モチベーションを保つために気に入りの音楽を用意するのも効果的です。何度も掛け直さなくていいように、好きな音楽の詰め合わせをリピート再生しておくのがおすすめです。
腹筋の初心者が簡単に始める方法・手順
腹筋を鍛えるとき、初心者は何から始めてよいのかわからないことがありますが、まずはどこを鍛えたいのかを明確にしなくてはいけません。それぞれにあったトレーニング法がインターネットなどで紹介されているので、ビール腹、産後のお腹のたるみ、くびれなど、気になるワードで検索をかけてみましょう。すぐに自分に合ったものがみつかるとは限らないので、いくつか実践してみて、なるべく自分で筋肉に効いている事が実感できて、負荷を徐々に増やすなどの調節ができるものを選ぶ必要があります。実感がないままに決められた回数をこなすだけでは当然効果が得られません。初心者がやりやすいのはフォームが単純なものです。動画や画像をみてすぐに実践しやすいものがおすすめです。
腹筋の初心者が上達するためのコツ
インターネットなどで紹介されている方法を見たまま真似するのも良いですが、実践しながらちゃんと腹筋に負荷がかかっているかを確認しつつ、一回一回を丁寧に行うのがコツです。ついつい決められた回数をこなすことに必死になり雑なフォームになりがちなので、基本を押さえ、ゆっくりでも着実に実践することが重要になってきます。腹筋は大きな筋肉です。ダイエットが目的だと食事制限を同時に行う方が多いですが、摂取カロリーより消費カロリーが少なければ余分な脂肪は減っていきます。たんぱく質が足りないと、トレーニングで破損した筋肉を修復し、成長するエネルギーが足りなくなってしまうので、食事は減らし過ぎないようにするのがおすすめです。
腹筋に初めて挑戦する人へのアドバイス
腹筋を効率よく、早く鍛えたいと願う方は多いですが、当然すぐに結果が出るものではありません。スポーツ選手のように体を鍛え、運動のパフォーマンスをあげる目的でトレーニングをするのであれば別ですが、初心者がスポーツ選手のようなハードなトレーニングを毎日行うわけには行きません。早く効果を実感したいのであれば、負荷を極端に大きくしたり、回数をふやすのではなく、正しいフォームで高負荷のものを何種類か行うことが必要です。美しいくびれやたくましく割れた腹筋は一種類の簡単な腹筋を繰り返すだけではなかなか手に入りません。確かに何種類も実践するのは面倒ですが、そのかわり短時間でバランスの取れたスタイルを手に入れることも夢ではありません。
腹筋の初心者のまとめ
腹筋を鍛えるには、まずどこを鍛えたいかを明確にしなくてはなりません。狙いを定めたら、高負荷低回数を何種類か実践します。食事は極端に制限しないことが重要です。筋肉の増減や水分などである程度体重は増減してしまうので、かえって体重計に乗らず、鏡で自分の体をチェックすることでトレーニングの効果を実感できると言えるでしょう。腹筋のトレーニング用の器具なども、むしろ初心者にはうまく使いこなすのが難しい可能性が高いので、面倒でもインターネットの動画サイトなどでおすすめのトレーニング法を研究し、自分の意図にあったものを選んで実践する方が効率的であるといえます。見た目だけでなく、冷え性や便秘の解消にも大きく役立つので、鍛えるとお得な筋肉の一つが腹筋なのです。
腹筋の歴史
昔は部分痩せなどの言葉が流行り、腹筋だけを鍛えるための器具やトレーニングマシンなどが溢れていましたが、近頃は部分痩せは不可能であるなどの研究結果が出始め、全体的にその在り方が見直されてきています。最近だとアイドルや芸能人の腹筋が美しいといってその部分を拡大した画像が話題になることも多いほど、適度に割れた腹筋が男女問わず魅力的であるとされてきているので、昔よりモチベーションが保ちやすい環境であると言えます。昔は単純な起き上がり運動のみだったのがバリエーションが増え、鍛えることのできる部位やその効果なども以前に比べ格段に明確になってきています。更には腹筋を鍛えることでの健康上の利点なども明らかになっているので、トレーニングに最適な環境が整っていると言えます。
初心者におすすめの腹筋
腹筋を鍛えるとき、初心者はまずクランチと呼ばれる基本的なトレーニングから始めます。椅子に膝から下をのせ、頭の後ろで両手を組んで寝そべり、起き上がるというのを繰り返します。きつければ回数は少なくて構いませんが、その場合背中をぴったり床につけず、一番辛い所で数回繰り返します。次に横の筋肉ですが、要するに前に起き上がる腹筋を横に行うだけです。床に横向きに寝そべり、上側の膝から下を曲げて前の床につけます。床側の腕を伸ばして床にぴったりつけ、その手で床を押しながら起き上がる、というのを繰り返します。いずれも何十回も行う必要はなく、決めた回数を毎日繰り返すことが重要です。お腹周り全体の筋肉に負担がかかった、と実感できれば成功です。
