フルマラソンとは
フルマラソンとは、42.195kmの公道コースを走る陸上競技の長距離走のことを指します。第1回近代オリンピックの創設によって新種目として加わりましたが、現代は市民ランナーが参加できる大会も多く存在していることから、老若男女問わず多くの人達が大会に参加しています。またフルマラソンの他にも21.0975kmを走るハーフマラソンや、10.54875kmを走るクォーターマラソンなど距離の短い種目のほか、フルマラソンよりも長い距離を走るウルトラマラソンなども存在しています。いずれにせよ、長い距離を走ることがマラソンと呼ばれていますが、ハーフなどの指定がない限りはマラソンはフルマラソンのことを指しています。
フルマラソンを始める初心者の基本
近年は健康やダイエットなどの目的から一般人だけでなく多くの芸能人もフルマラソンに参加していることから、初心者の方でも一度は走ってみたいと思っている方も多いでしょう。しかし、距離が長すぎて完走できないのではという不安は誰にでもあるものですが、フルマラソンの完走は誰にでもできるのです。ジョギングやランニングを習慣化して継続的に行うこと、楽しみながら走ること、無理をせずきっちり休息をとって大家前は調整を行うことで確実に完走できるようになります。初めは遠くに見える目標であっても継続していくことで確実に持久力や心肺機能が高まりますし、素敵なウエアを着ることで楽しみながらトレーニングができます。怪我が原因となって継続できないということにならないように、かあだを休めることも初心者の基本です。
フルマラソンの初心者が始める前に必要な基礎知識
初心者がフルマラソンを始める前に知っておきたい基礎知識は、初めから頑張りすぎないことです。普段から適度にからだを動かしていて体力に自信のある方なら良いのですが、あまり運動に慣れていない人は基礎体力をつける必要があります。初めの1ヶ月はウォーキングから始めてみて、からだを動かす楽しさを覚えると良いでしょう。頑張りすぎないことを意識して、トレーニングを続けていくことが完走の近道ともなります。体力の自信のある人は正しいフォームを身に付けることを意識して走ることが必要です。背筋をしっかりと伸ばして、踵から着地、つま先で地面を蹴るようなイメージでトレーニングを行うことで、意識しなくても自然と正しいフォームが身につくはずです。
フルマラソンを始める際に必要なもの
フルマラソンを始める際に必要なものはまずシューズです。シューズ選びを間違うと脚を痛めたり、怪我の原因にもなり兼ねないので必ず店頭で試し履きをしてから購入する必要があります。サイズは1〜1.5㎝と、自分の足のサイズより少し大きめのシューズを選ぶこと、またソールの厚いシューズを選ぶと脚への負担も少なくなります。またウエア選びも大切です。Tシャツなどでトレーニングを行うと汗によってからだを冷やしたり、風邪を引いてしまう可能性も高くなります。ウエアは速乾性に優れたものを選んで着ること、また季節に応じて使い分けることが基本です。またスポーツタイツは膝やふくらはぎの負担を軽減するので、フルマラソンを走るためには持っておいた方が良いアイテムといえます。
フルマラソンの初心者が簡単に始める方法・手順
先ずはペースを気にせずに楽しく走ることから始めることが基本ですが、ジョギングやランニングを行う前は必ず入念にストレッチを行うことが必要です。面倒だからといってストレッチを省いてしまうと、脚を痛めたり怪我をする可能性が高くなります。特に冬の寒い季節などはからだの筋肉が固まっているため、いきなりからだを動かすことで怪我のリスクはさらに高まります。ストレッチもトレーニングの一環であることを意識して、からだを動かす前はストレッチで筋肉をほぐしてあげることが基本です。またジョギングやランニングのあともストレッチを行うことで疲労物質である乳酸の蓄積を予防できるため、翌日に疲れを持ちこさないためにも必ず行うことをおすすめします。
フルマラソンの初心者が上達するためのコツ
正しいフォームで走ることによってフルマラソンを完走するための筋肉がつきますが、雨で外にランニングに行けなかったり、時間がなくてトレーニングが長時間のトレーニングができないという日もあります。そういった日はスクワットや腕立て伏せ、腹筋や背筋など自宅でも簡単に行えるような筋力トレーニングを行うことでより持久力がアップします。また走ることに慣れ始めたら、週に1回は2時間程度ゆっくり時間をかけて走ることで、持久力やスタミナが高まります。ゆっくりとしたペースであればからだへの負担も少ないだけでなく、長距離を走りきったという自信が持てますしモチベーションも高まり、トレーニングへの意欲もどんどん湧いてくるはずです。
フルマラソンに初めて挑戦する人へのアドバイス
フルマラソンを完走するためにはジョギングやランニングを継続的に行うことが大切なのですが、ただ何となくトレーニングをしているだけではいけません。フルマラソンを完走するという目標を前提にして計画的なトレーニングを積んでいくことが基本です。フルマラソンを完走するためにはトレーニングの量や強度を段階的に上げていくことも必要ですし、反復してトレーニングを行うこともおすすめします。いつも同じコースを走るのではなく、起伏のあるコースを選択して走ったり、坂道などのアップダウンがあるコースを選んで走ることも有効です。同じコースばかりでトレーニングをしていては気持ち的にもマンネリ化してしまうので、定期的にコースを変えて気分転換を図ることも必要です。
フルマラソンの初心者のまとめ
特に初心者の方に多いのですが、初めから頑張りすぎてしまうと脚を痛めてしまうので、普段からからだを動かすことに慣れていなければ、ウォーキングから始めてみることです。ウォーキングでの時間や強度を少しずつ上げていき、からだを動かすことに慣れたらジョギングへ移行すると良いでしょう。それによって徐々に持久力がついてくるので、体調が良いと感じたらいつもより長い距離を走り、どんどん距離をのばしていくことをおすすめします。スピードは会話を楽しめることができるくらいのペースで良いので、1kmを8～10分程度で走ることを目安にすると良いでしょう。長く走れるようになればステップアップとして負荷を高めることも必要です。
フルマラソンの歴史
フルマラソンの歴史はマラトンの戦いでギリシャ軍の勝利を知らせるため、マラトンからアテネまでフェイディピデスという兵士が走ったのが起源です。アテネに着くと「勝ったぞ、喜べ」と叫んだあと、息が絶えてしまったという故事に基づいています。距離でいうと36.750kmしかなかったのですが、42.195kmになったのはその後競技として1908年のロンドン大会の記録によるものとされています。1921年までのオリンピックで展開されたマラソンの距離はおおよそ25マイル前後だったのですが、開催地によって異なっていたことから、ロンドンで開催されたオリンピックの距離を正式に採用すると1921年の国際陸上競技連盟の会議で可決しました。
初心者におすすめのフルマラソン
フルマラソンは交通規制などをかけなくてはならないことが多いため、時間制限があります。制限時間が長ければ長いほど完走できる可能性は高くなるので、時間制限の長い大会にエントリーして参加することをおすすめします。また、マラソンは冬の寒い時期に開催されるイメージが強くありますが、初心者が寒い時期に走ると体温が奪われやすいことからからだが冷えてくる可能性もありますし、暑い夏の時期ですと体力を消耗するだけではなく、脱水症状や熱中症などのリスクが高まります。できれば春や秋などの涼しい季節に開催されているフルマラソンであれば、初心者でも気持ちよく走ることができます。またアップダウンの激しいコースではなく、できるだけフラットなコースを走る大会を選ぶことをおすすめします。
